Mnoho lidí si myslí, že pokud chtějí nabrat svalovou hmotu, musí s tím přibrat i velké množství tuku. To je však omyl a v tomhle článku vám vysvětlím, proč tomu tak je a jak nabrat svalovou hmotu a zároveň hubnout tuk!
Jak se buduje svalová hmota?
Svalová hmota se buduje adaptací na stále těžší trénink. Pokud každým tréninkem zatížíte sval více a více, poroste i v případě kalorického deficitu. Svaly nerostou tak, že přijmete obrovské množství jídla a čekáte, že čím více jídla do sebe dostanete, tím více porostete, takhle to unaturálního cvičení bohužel nefunguje. Kalorický nadbytek 100 kalorií bude mít za výsledek nabrání stejného množství svalů jako nadbytek 1000 kalorií. U tuku už je to jiné.
Jak hubneme tuk?
Tuk je pro tělo pouze zásobárna energie, kterou si šetří na horší časy. Pokud tedy chceme hubnout tuk, musíme být v kalorickém deficitu (musíme přijmout méně energie než vydáme!). Pokud budete dodržovat tohle jednoduché pravidlo, budete hubnout (samozřejmě záleží na poměru makroživin).
Základní informace máme. Teď přijde na řadu to, jak tyto informace vhodně zkombinovat a tak nabírat svalovou hmotu a hubnout tuk ve stejný čas!
Trénink
O tréninku bych se chtěl rozepsat v samostatném článku, ale ve stručnosti to shrnu zde. Celý trénink a budování svalové hmoty závisí na jedné jediné věci - progresivní přetížení svalu. To znamená že musíte sval zatížit více (přidáním váhy, opakování, celkovým objemem tréninku, délkou pauz...), než minulý trénink. Pokud sval zatížíte více = musí se přizpůsobit = růst! Více se rozepíšu příště :)
Strava
Strava si zaslouží také článek sama pro sebe, ale řeknu vám pár nejdůležitějších věcí. Základem všeho (nabírání svalové hmoty, hubnutí) je o kalorickém příjmu. Mohou vám pomoct kalkulačky, které najdete na internetu, ale nejlepší a nejjednodušší možnost je to vyzkoušet sám na sobě, protože každý jsme jiný! Napíšu vám jednoduchý návod, jak přijít na svůj ideální kalorický příjem. Týden si zapisujte kolik kalorií jste snědli, zvažte se na začátku a na konci týdne. Pokud jste jedli více, přibrali jste, pokud méně, zhubli jste. Pokud jste jedli tak, že jste ani nepřibrali ani nezhubli, jedli jste tak, že jste přijali stejně energie, jako vydali. Takhle zjistíte základní kostru celého stravování a tu upravujete podle svých potřeb.
Ve stravě máme tři základní makroživiny, kterými jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Bílkovin byste měli přijímat zhruba 1,5-1,8 g maximálně! Můžu vám napsat nějaký poměr sacharidů a tuků (70/30 %), ale každému sedí něco jiného a musíte vy sami vědět, co vám vyhovuje. Teď už jen vytvořit kalorický deficit a můžete začít hubnout!
Shrnutí
Jaký z toho plyne závěr? Pokud chcete pouze hubnout, nemusíte trénovat, ale stačí vám pouze držet kalorický deficit. Pokud chcete hubnout a nabírat svalovou hmotu, potřebujete trénovat alespoň 2x týdně tak, abyste sval neustále šokovali a přetěžovali a být v kalorickém deficitu. Přijměte dostatečné množství bílkovin, vyvážené množství sacharidů a tuků, aby tělo nestrádalo ani po jedné pro tělo nezbytné látce.
Pokud se budete řídit těmito principy, tak máte jedinečnou možnost, jak změnit svoji postavu k dokonalosti! Neváhejte a začněte hned teď!
Tak tomu říkám super tipy. Díky mockrát. Já sama se teď už nějakou dobu snažím zhubnout. Už se mi podařilo dostat dolů tři kila, ale ráda bych víc. Jestli můžu mít jeden tip pro všechny, kdo by na tom byl podobně, tak za zkoušku určitě stojí zelený čaj Ten je na hubnutí super. :-)
OdpovědětVymazat