Jak nabrat svaly a zároveň zhubnout tuk!

Mnoho lidí si myslí, že pokud chtějí nabrat svalovou hmotu, musí s tím přibrat i velké množství tuku. To je však omyl a v tomhle článku vám vysvětlím, proč tomu tak je a jak nabrat svalovou hmotu a zároveň hubnout tuk!

Jak se buduje svalová hmota?

Svalová hmota se buduje adaptací na stále těžší trénink. Pokud každým tréninkem zatížíte sval více a více, poroste i v případě kalorického deficitu. Svaly nerostou tak, že přijmete obrovské množství jídla a čekáte, že čím více jídla do sebe dostanete, tím více porostete, takhle to unaturálního cvičení bohužel nefunguje. Kalorický nadbytek 100 kalorií bude mít za výsledek nabrání stejného množství svalů jako nadbytek 1000 kalorií. U tuku už je to jiné.

Jak hubneme tuk?

Tuk je pro tělo pouze zásobárna energie, kterou si šetří na horší časy. Pokud tedy chceme hubnout tuk, musíme být v kalorickém deficitu (musíme přijmout méně energie než vydáme!). Pokud budete dodržovat tohle jednoduché pravidlo, budete hubnout (samozřejmě záleží na poměru makroživin).

Základní informace máme. Teď přijde na řadu to, jak tyto informace vhodně zkombinovat a tak nabírat svalovou hmotu a hubnout tuk ve stejný čas!

If It Fits Your Macros (IIFYM)

Co je to IIFYM?

IIFYM (neboli If It Fits Your Macros) je způsob stravování, při kterém můžete sníst ''co chcete'', pokud vám to sedí do kalorií a tak zhubnout. Jak je to možné? Pojďme se na to podívat v tomhle článku.

O co tedy jde?

Jde o to, že si pomocí kalkulačky vypočítáte na základě vašeho věku, výšky, váhy a tělesné aktivity svůj denní příjem. Tento příjem není nikdy 100% přesný. Musíte proto sledovat svoji váhu a podle svého cíle upravit příjem kalorií. Pro lidské tělo je jídlo, které do něj dáváme poiuze palivem. Pokud přijmete více kalorií než vydáte, půjde váha nahoru. Pokud přijmete méně kalorií než vydáte, zhubnete!

Makroživiny a kalorie!

Máme tři základní makroživiny, kterými jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou základní stavební látkou pro lidský organismus a nachází se ve všech mléčných výrobcích, vejcích, mase...Sacharidy a tuky jsou hlavním zdrojem energie. Sacharidy se nachází například v rýži, těstovinách, bramborách, ovesných vločkách. Většina lidí se sacharidů bojí a nebo je vynechávají úplně, co je velká chyba i při hubnutí. Tuky (zdravé tuky) jsou obsaženy v určité míře ve všem, nejvíce však v mangu, oříšcích a semínkách. Tyto tři makroživiny však nemají stejnou kalorickou hodnotu. Bílkoviny a sacharidy mají na 1g/4kcal, kdežto tuky mají na 1g/9kcal. Proto je velmi důležité si všechno počítat a zaznamenávat.